L’allenamento inizia con il riscaldamento muscolare, eseguito su movimenti ad ampia escursione articolare, seguito da una fase iniziale detta di attivazione o avvicinamento allo sforzo; quest’ultima è invece specifica e serve sia a consolidare il riscaldamento muscolare – attivando al contempo il metabolismo aerobico – che ad avviare i sistemi cardio circolatorio e respiratorio; ha un’intensità progressiva. Riscaldamento e attivazione hanno uno scopo altamente preventivo sugli infortuni e ottimizzano la prestazione.

Lo sforzo vero e proprio comincia quando ci si infila i guanti – non sono guantoni da boxe, risultano più sottili e leggeri. La posizione di base è quella di guardia, con i pugni chiusi a contatto con il volto e i gomiti chiusi sul torace; il corpo è leggermente di profilo – non totalmente frontale – con il piede destro mezzo paso più avanti del sinistro. La seduta si conclude con il defaticamento e l’allungamento muscolare – statico o con movimenti dinamici, ad ampia escursione articolare. La durata complessiva è di circa mezz’ora.